体脂率多少可以练马甲线(体脂率多少可以练出腹肌)

体脂率多少可以练马甲线

无论体脂率为多少，其实都是能够练马甲线的，只是如果体脂率太高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮挡住练就的马甲线线条，即便马甲线练出来也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果明显。

体脂率多少有马甲线

体脂率小于20%。

一般来说女生的体脂低于20%时，马甲线就会出现，再搭配对应的锻炼，就可以练就很漂亮的马甲线了。

不过要注意对女性而言10－12%脂肪是必须脂肪，小于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要低于这个标准。

如何把体脂率降至能看到马甲线

开展有氧运动

减脂最好的办法就是开展有氧运动，如慢跑、游水、瑜伽、骑单车、跳蝇等等，都是能起到全身减肥的作用，对于降低体脂效果很好，减脂阶段一周做5-6次，维持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。

控制饮食

目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半，最好不要吃油炸食品，和含有饱和脂肪的肉类，尽量用蒸制的形式取代炸，炒，同时少吃一些糖，多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜，适度摄入含有高蛋白的食物。

养成良好的习惯

在减脂阶段，养成良好的习惯，如作息时间规律、保证充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。

马甲线怎么练

腹式呼吸

1.在吸气时，让肚皮鼓起，但在呼气时，则让肚子收紧，有利于刺激肠胃蠕动，能够促进体内废物的排出，进而顺畅气流。

2.在平常行走或是站立时，只要用劲缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧致，实现瘦小腹的目标。

作用：坚持开展腹部呼吸锻炼能帮助紧致腰部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。

仰卧举腿

1.平躺，背部紧贴路面。保持腹肌尤其是肚脐以下处在缩紧情况。

2.双腿挺直慢上慢下维持均速，放下时双腿不着地，注意运用腹部的力量而非身体惯性。

3.10~15个1组，3组或是根据自身状况提升组数。

作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹，减轻小腹脂肪堆积状况。

卷腹

1.仰卧在瑜伽垫上，双腿略微分离，双手放在耳朵两边。

2.运用腹肌上部的力量将上身翻卷，至肩胛骨离开地面即可。

3.不用彻底下降至上身和地面触碰即可再次翻卷身体。

作用：卷腹对于腹直肌上部有着很强的刺激效果，是练就马甲线比较好的方法。

空中踩自行车

1.仰卧在垫子上，双手挺直掌心向下放到身体两边，双腿并拢，弯曲膝盖。

2.腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体挪动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3.维持左腿接近腹部，吸气的同时右腿迟缓往上蹬，蹬时脚尖向里激起，直到右腿竖直90度往上。

作用：刺激下腹成效显著，协助迅速塑造马甲线。