卷腹的正确做法仰卧起坐(快速卷腹的正确做法及姿势)

今天做仰卧起坐的时候，室友突然说，做仰卧起坐已经过时了。现在他们都做卷腹，卷腹效果比俯卧撑好。让我做卷腹就行了。虽然我以前听说过卷腹，但我从来没有做过。我不知道该怎么办？我觉得它的动作和俯卧撑差不多。

事实上，腹部卷曲与仰卧起坐非常相似，但两者是不同的。腹部卷曲对腹部有更大的刺激作用，无论是减少腹部还是锻炼腹肌，效果都比俯卧撑好。以下是腹部卷曲的正确方法：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲90度，双手可以交叉放在胸前，也可以在太阳穴两侧握拳。慢慢向上弯曲你的肩膀和身体，让它触摸你的膝盖。注意，让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部，让它完全离开地面，只要卷曲，让胸部靠近盆腔。在动作的最高点，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。

腹部卷曲，主要用于锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩到脊柱下屈曲让腹肌挤压收缩腹部训练动作。

俯卧撑，几乎每个人小时候都在体育课上做过的动作。在做仰卧起坐的过程中，拉起身体的不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。腹肌的作用是保持上半身处于正直状态，这样上半身就可以在髂腰肌的影响下整体坐起来。虽然用力了，但负荷不大。

虽然这两个动作似乎只是一些细微的区别，但它们是两个完全不同的动作。最大的区别在于髋关节是否固定。在动作方面，仰卧起坐时，整个背部必须离开地面，就像胸部抬到膝盖一样；当腹部卷曲时，只有上背部离开路面，髋关节保持固定。

如果你想练习腹部，卷腹会比俯卧撑更好更有效，尤其是女性。我们可以从两个方面来看，首先，在肌肉孤立的顶部，显然腹部卷曲更好，腹部卷曲是一个孤立的腹直肌和主动力量的动作，俯卧撑更依赖髂腰肌的力量，腹直肌在俯卧撑的过程中是稳定人体的辅助作用。其次，在动作安全性能方面，正确姿势的腹部卷曲是一个非常安全的动作，在做仰卧起坐时，即使使用标准和正确的动作，也会有腰痛甚至病变的隐患。

传统的俯卧撑

俯卧撑从平躺弯曲的膝盖到起床，通常移动到髋关节周围的肌肉，协同肌肉包括四股肌肉、大腿、臀部和缝纫肌肉，并使用稳定的肌肉来帮助保持姿势。它们可以用来调整多个肌肉群，如胸部、臀屈肌、下背部、颈部和腹肌，但对腹肌的训练效果有限。

卷腹

腹部孤立腰肌，仅针对腹直肌的训练，是锻炼腹肌的更好选择，因此受到想要锻炼腹肌的人的欢迎。

因为在做仰卧起坐的过程中，由于姿势错误、用力位置或速度大，很容易造成颈部拉伤、脊柱或下背部压迫和损伤，很多人在练习腹肌时会用卷腹代替俯卧撑。

它们的差异主要表现在以下几个方面：

差异一：起动动作不同

从动作的角度来看，俯卧撑和腹部卷曲是不同的。当俯卧撑起床时，整个背部必须离开地面，胸部靠近膝盖。然而，腹部卷曲的动作并没有完全起床，而是上背部离开了地面。

这样，与俯卧撑相比，卷腹的运动范围更小，腰肌始终处于使力状态，更安全有效。

差异二：运动效果不同

俯卧撑是胸椎、腰椎和髋关节共同参与的动作，通常依靠臀部和腰部肌肉。因此，俯卧撑对臀部和腰部肌肉的锻炼比腹部肌肉的锻炼更有效。

然而，腹部卷曲的主要运动是腹直肌，即腹部中心的肌肉。

做腹部卷曲运动时，髋骨固定，主要依靠腹肌收缩力，促进上背部离地。

因此，腹部卷曲可以有效地锻炼腹部肌肉，俯卧撑对腹部肌肉的锻炼基本上几乎没有效果。

“卷腹”是身体弯曲的动作，活动范围小，只有腹肌群参与。传统的“俯卧撑”是以髋关节为轴的运动，由髋关节和身体的一致弯曲完成，活动范围较大。髂腰肌、股直肌和腹肌都参加了运动。两者的区别在于“卷腹”髋关节不动；“俯卧撑”髋关节有活动。因为髋关节活动会缩短胸椎第12节、腰椎1-5节与大腿股骨之间的“髂腰肌”之间的距离。长此以往，腰椎会向前弯曲，骨盆会向前倾斜。这种不恰当的身体姿势会增加腰部压力，引起背痛。

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