健身房减肥计划表(健身房减肥计划表怎么做)

健身房减肥计划表

周一：器材锻炼 慢跑

这是健身房中最为普通的健身减肥方式，器材锻炼是为了对于身体的某个部位而减肥，如减大腿能够练动感单车；但在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪分解起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

周二：器材锻炼 健身操

健身操是像杠铃操、健美操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动量和燃脂效果都是不比慢跑弱，并且健身操更增加了一定的快乐，没有慢跑那么枯燥。

周三：歇息

这天的歇息只是说可以不开展过于激烈的健身项目，能够去做一些像竞走、快走等运动量比较小的运动，也可以在家或健身房进行对比简单的瑜伽动作，可以帮助放松前边两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的歇息，也是为了后边实行健身减肥计划有一个好的情况。

周四：动感单车

动感单车的运动量是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟的动感单车就能消耗400-500卡热量，具有很好的燃脂效果。并且动感单车配合动感的音乐能够让人放松心情，更好的享受这个运动过程。

周五：高温瑜伽 跑步

高温瑜伽可以帮助提升身体新陈代谢，加快脂肪的燃烧，但由于运动量属于中等，在进行一节高温瑜伽以后，能够再去跑步机上开展跑步，能够更好的燃烧身体脂肪。

周六：歇息

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的歇息，让身体各部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

周日：快走

在跑步机上开展快走，是属于比较和缓的健身方式，不但对心脏功能没有什么大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，可以起到燃脂的效果。

健身减肥计划表女性

第一天：锻炼胸部肌肉

第一天可以针对胸部肌肉开展锻炼，可以选择杠铃做为健身项目。在杠铃的多个动作中，要做的是上斜杠铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组开展20个，不得超过这个运动量太多，并且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧致，协助女性胸部塑造线条。

第二天：减后背赘肉

因为后背赘肉太多，而发生虎背熊腰的情况的女孩也是不少的。而要通过健身减掉后背赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先通过20个俯身杠铃划艇动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最终再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

第三天：锻炼肩部肌肉

美眉们不要忽略肩膀位置的减肥，假如肩部的赘肉太多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作各自做4组，每组开展20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

女孩容易出现胳膊局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减掉胳膊的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，促使手臂肌肉变得紧致一些，从而降低赘肉。

用杠铃开展20个更替弯举，一共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢地往颈部下落，直到枕颈部终止，手肘部用最大的力量应对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

第五天：减腿部赘肉

女孩容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大粗腿等都是在女生身体出现过的。想要减掉这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，开展50次的蹲下起立，进行3组，中间歇息一次；然后再进行蛙跳35个，开展2次。

第六天：减腰腹部赘肉

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器材划艇，每组20个；30个上斜仰卧起立，开展2组；用尽全力开展2组侧卷腹；持续开展3组侧踢杠铃体侧弯屈，每组要做20个。

第七天：歇息

持续开展6天健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意确保合理的膳食，避免前边减肥效果反弹。

健身减肥计划表男士

对于男性来说，在健身房减肥最主要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。

第一天：锻炼胸肌 腹肌 肱三头肌

1.先通过热跑1公里

2.锻炼胸肌：下面2个计划能够交替着来。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

3.锻炼腹肌

胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘开启，下沉时杠铃位置应当乳首周边，最低值触胸或是高过胸部1-2cm，取决于关节活动范围；哑铃卧推杠铃下沉时应放到最低值，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间隔小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹持；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低值，最高处时手臂要挺直。

4.锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面2个计划交替着来。

计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂杠铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

第二天：锻炼背肌 肱二头肌 腹肌

1.热跑1公里

2.锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不了重量弓背下拉；杠铃弯举等动作一样注意锁住身体和腕关节，只有小臂在做运动，因此重量控制很重要。杠铃划艇时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰杆要直，挺胸，一旦动作变形马上换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，不然容易受伤。

3.锻炼背肌：下面2个计划能够每周交替一个。

计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，奇数周用宽握引体取代，组数频次同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个下列；俯身单臂哑铃划船4-6 组，每组12-16个；俯身杠铃划艇4-6组，每组8-12个。

计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；重量山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划艇4-6组，每组8-12个；坐姿器材划艇4-6组，每组12-16个。

4.锻炼肱二头肌

坐姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；坐姿杠铃更替锤式弯举4-6组，每组12-16个；坐姿杠铃更替弯举4-6组，每组8-12个。

第三天：锻炼三角肌 腹肌

1.热身跑1公里

2.锻炼三角肌：下面2个计划能够每周交替一个。

计划一：坐姿杠铃肩推4-6组，每组8-12个；坐姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；坐姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；坐姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧睡哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；坐姿杠铃划艇（宽握）4-6组，每组12-16

个；坐姿杠铃背后缩肩4-6组，每组8-12个。

3.锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这些动作手肘要更弯折，不要缩肩借力。

第四天：锻炼腿肌 腹肌

1.热身跑1公里

2.锻炼腿肌：下面2个计划能够每周交替一个。

计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架坐姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；侧卧腿弯举4-6组，每组12-16个。

计划二：坐姿腿屈伸 侧卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作交替做不休息，频次增长重量下降，由较轻重量一组做16个，每组提升重量频次下降，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架坐姿提踵4-6组，每组16-20个。

第五天：锻炼腹肌

1.热身跑1公里

2.腹肌负重训练：斜板重量卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧卧重量山羊挺身4-6组，每组8-12个。

第六、七天：歇息

温馨小贴士

健身减肥的计划具体要怎么制订，还是得结合自身的具体情况，不要盲目的追随，以防身体受伤害。